Lifli gıdalar, sağlıklı bir beslenme düzeninin vazgeçilmez bir parçasıdır. Bu gıdalar, sindirim sistemimizin düzgün çalışmasına yardımcı olurken, çeşitli kronik hastalıkların önlenmesinde de önemli bir rol oynar. Lifli gıdaların sağlığımıza faydalarını ve neden günlük beslenme rutinimize dahil edilmesi gerektiğini inceleyelim.
Lif Nedir, Türleri Nelerdir?
Diyetle alınan lif, tükettiğimiz bitkisel ürünlerin sindirilmeyen kısımlarını içerir. Besinlerde bulunan karbonhidrat, yağ ve protein gibi makromoleküller, ağızdan başlayarak mide ve ince bağırsak gibi sindirim organlarında yapı taşlarına ayrılarak emilir. Ancak besinlerdeki lif ya da diğer adıyla fiber içeriğini sindirebilecek enzimler insanlarda mevcut değildir. Bu nedenle besinlerin lif kısmı sindirilmeden kalın bağırsağa (kolona) kadar ulaşır.
Gıdalarda yer alan lif, suda çözünüp çözünememesine göre iki temel gruba ayrılır:
Çözünebilir Lif: Su içerisinde çözünebilen bu lif türü jel benzeri bir yapıdadır. Liflerin çoğu, çözünebilir grup altında yer alır. Çözünebilir lifler kan şekerinin ve kolesterolün düzenlenmesine yardımcı olur. Yulaf, baklagiller, narenciye, elma, havuç gibi besinlerde çözünebilir lif oranı yüksektir.
Çözünmeyen Lif: Suda çözünemeyen bu lif grubu, çözünmez yapısı sayesinde sindirim sistemi hareketlerini düzenler ve dışkı hacminin artmasını sağlar. Bu sayede düzensiz bağırsak hareketleri olan veya kabızlık problemi yaşayan kişilerin, diyetlerinde çözünmeyen lif içeren besinler tüketmesi faydalı olacaktır. Tam tahıllı ürünler, kuruyemişler, karnabahar ve benzeri sebzeler çözünmeyen lif bakımından zengin besinlerdir.
Çözünebilir ve çözünmeyen lif oranları, besinler arasında farklılık gösterir. Bu nedenle vücudun ihtiyaç duyduğu tüm lif çeşitlerinin yeterince alınabilmesi için tüketilen besin çeşidini artırmak fayda sağlar.
Lifli Gıdalar Nelerdir?
Lifli gıdalar sindirim sağlığını destekler, tokluk hissi sağlar, kan şekerini dengeleyebilir, kolesterol seviyelerini iyileştirebilir ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir. İşte lif açısından zengin bazı gıdalar:
Meyveler: Armut, elma, muz, çilek, böğürtlen, ahududu, yaban mersini
Sebzeler: Brokoli, enginar, taze fasulye, bezelye, ıspanak, havuç, lahana
Tahıllar: Yulaf, arpa, çavdar, kepekli ekmek, kepekli makarna, bulgur
Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller
Tohumlar: Chia tohumu, keten tohumu, ayçiçeği tohumu gibi tohumlar
Bu liste, lifli gıdaların sadece bir kısmını içerir. Lifli gıdaların geniş bir çeşitliliği bulunmaktadır ve bu gıdaları beslenme düzeninize ekleyerek daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyebilirsiniz.
Lifli Gıdalar Bağırsakta Ne Yapar?
Sağlıklı bir insanın vücudunda çok sayıda farklı mikroorganizma türü yaşar. Hatta bu mikroorganizmaların toplam sayısı, insan hücrelerinin sayısının yaklaşık 10 katıdır. Bu mikroorganizmalar deri, ağız, burun gibi yerlerde de mevcuttur ancak özellikle sindirim sisteminde yoğun bir şekilde bulunurlar. Sindirim sisteminde de en çok kalın bağırsak yani kolon, bu mikroorganizmalara ev sahipliği yapar.
Kalın bağırsakta yaklaşık 500 farklı türde bakteri yaşar ve bu organizmaların toplam sayısı 100 trilyonu bulur. Bağırsakta bulunan bakterilere aynı zamanda bağırsak florası ismi verilir. Flora, bağırsakta kendileri için korunaklı bir ortam ve besin sağlarken insanların yapamadığı bazı tepkimeleri gerçekleştirerek vücuda fayda sağlar. Bağırsak florası; bağışıklık sistemi fonksiyonundan kan şekeri düzenlemesine, beyin fonksiyonlarından kilo kontrolüne kadar çok geniş bir yelpazede etki gösterir. Lifli gıdalarla beslenme ve bağırsak florası arasında da yakın bir ilişki söz konusudur. Besinlerdeki lif içeriği insanlar tarafından sindirilemez ve bu nedenle lifler kalın bağırsağa kadar değişmeden gelir. Kalın bağırsakta yaşayan bakterilerde lifleri sindirmeye yarayacak enzimler vardır. Bu nedenle bağırsaktaki lif içeriği bakteriler tarafından sindirilir. Böylece lifler, bağırsak florasının gelişimine olumlu katkıda bulunur ve prebiyotik etki gösterir. Bunun yanı sıra yararlı bakterilerin lifleri sindirmesi sonucu ortaya çıkan asetat, bütirat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitleri de bağırsaktaki inflamasyonu (iltihaplanmayı) azaltıcı etki gösterir. Bağırsakta azalan iltihaplanma sayesinde kişide ülseratif kolit, Crohn hastalığı ve irritabl bağırsak sendromu gibi rahatsızlıkların görülme riski azalır.
İlginizi Çekebilir;
Bağışıklık Sisteminizi Güçlendiren Günlük Rutinler
Lifli Besinlerin Sağlığımıza Faydaları Nelerdir?
Düzenli olarak günlük 25-30 gram lif tüketenlerin, tüketmeyenlere oranla kalp ve damar hastalıkları, diyabet ve sindirim sistemi hastalıklarına yakalanma riski oldukça azalır. Lifli gıdalar ile beslenenlerin yaşam kalitesi ve yaşam süresi artar. Sağlığımız için lifli besinlerin genel olarak faydaları şunlardır:
Bağırsak Hareketlerini Düzenler
Lifli gıdalar, dışkıyı yumuşatarak ve ağırlığını arttırarak bağırsak içerisindeki hareketini ve dışarı atılmasını kolaylaştırarak konstipasyonu (kabızlığı), hemoroid (basur) ve divertikül (küçük cepçikler) gibi bağırsak ve sindirim sistemi hastalıklarını engeller.
Kolon Kanserini Önler
Düşük yağlı ve yüksek oranda çözünmeyen lif içeren diyetlerin kolon kanserini önlediğini gösteren bulgular mevcuttur. Lif, dışkı miktarını artırıp kanserojen maddeleri bu yolla uzaklaştırarak ve bağırsaklardan hızla atılmalarını sağladığı için kanseri önlediği düşünülür.
Kalp Damar Sağlığına Faydalıdır
Lifli gıdalar, kalp damar sağlığı için de faydalıdır. Çözünebilir lifler, bağırsaklarımızda kolesterolü bağlayarak, emilmesini engeller. Bu yolla kan kolesterol düzeyleri düşer. Kan kolesterol seviyelerinin düşmesi, damar duvarlarında yerleşmiş yağ tabakalarının çözünerek azalmasına yardımcı olur.
Kandaki Şeker Seviyesini Kontrol Eder
Lifli gıdalar, kandaki şeker seviyesini kontrol eder. Özellikle çözünebilen yapıdaki lifli gıdalar, şeker hastalarında şekerin kan tarafından emilimini ve insülin salgılanmasını azaltarak tip-2 diyabet riskini düşürür. Lif içeriği yüksek besinlerin, genellikle glisemik indeksleri de düşüktür. Bu tür besinlerin, özellikle diyabet hastalarının beslenme düzenleri içerisinde yer alması, kan şekerinin dengelenmesi açısından son derece önemlidir. Bazı araştırmalar lifli gıdaların tansiyonu düzenlediğini ve inflamasyonu önlediğini de gösteriyor.
İlginizi Çekebilir;
Mevsimsel Beslenme: Mevsimine Göre Meyve ve Sebzeler
Lifli Besinler Zayıflamaya Yardımcı Olur Mu?
Yeterli düzeyde lifli besin tüketmek, sağlıklı şekilde kilo vermeyi kolaylaştırır. Lifli besinler, enerji yoğunluğu düşük olduğundan ve su çekici özelliğinden dolayı mide içeriğinin yoğunluğunu artırarak midenin boşalmasını geciktirir. Mide boşalmadığı için tokluk hissini artırarak, yeme isteğini azaltır. Enerji içermediği ve tokluk hissi verdiğinden, zayıflamaya yardımcı olurlar. Özellikle, zayıflama diyetlerinde lifli bir besinle beraber tüketilecek suyla birlikte tokluk hissi daha da artırılarak doyum sağlanır.
Lifli gıdalar, sağlığımız için birçok fayda sunar. Sindirim sistemini düzenlemekten kalp sağlığını korumaya, kan şekerini dengelemekten kilo kontrolüne kadar birçok alanda olumlu etkileri vardır. Günlük lif ihtiyacını karşılamak için çeşitli lifli gıdaları beslenme düzenimize dahil etmek önemlidir. Sağlıklı bir yaşam için lifli gıdaları ihmal etmeyin ve bu gıdaların faydalarından yararlanın.
İlginizi Çekebilir;
Asterocoll ile Enerji ve Performans: Dioksijenil’in Gücü
